舒释心理

舒释心理【心理课堂】思维障碍之挣脱反复emo的思维旋涡

你是否有过深夜情绪波动的经历?
用流行的话来说,大概叫做「深夜emo」。比如:
  • 当时那件事情,也不知道后面会怎么样?

  • 我是不是做错了?会不会酿成不好的结果?

  • 早知道就不那样了,现在想想真是后悔……

我把它叫做「深夜综合征」。你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。
为什么我们到了深夜就更容易情绪波动呢?深夜到底有什么特殊之处?
一个原因在于:晚上我们往往会更加放松,会减少对外界信息的摄入,转而把注意力转向自己的内在,于是,DMN(默认模式网络,Default Mode Network)会更加活跃。DMN会不断激活内心深处各种被我们抑制住、隐藏起来的念头因此,到了深夜,失去了钳制的DMN,就更容易使得这些念头浮出水面。
另一个原因是:堆积了一天的疲劳,会使得大脑的抑制能力下降,于是杏仁核就开始变得更活跃了。从而,这些涌上水面的念头,就会比白天更容易造成我们的情绪起伏和波动。
当然,深夜综合征并不是一个很严重的问题,本质就是一种较为轻度的思维反刍。如果说心流状态是最理想的状态。那么心流状态最大的敌人,恰恰是思维反刍。



思维反刍


思维反刍是大脑一种内置的避错功能,目的在于帮我们从过往的经历中提取经验、获取教训,避免将来陷入同样的错误之中。但问题在于,这种功能过于活跃了,乃至于它已经脱离了大脑本身的掌控力,反过来对我们造成了困扰。

这种过度活跃的现象,在心理学中有一个专门的术语,叫做「适应不良」

也就是说,思维反刍其实就是一种适应不良的自我关注和避错功能。它的反面是自我回顾。换句话说,自我回顾(Self-reflection)和思维反刍(Self-rumination)其实是同一种东西,只不过前者是大脑掌控之中的,后者是超出大脑掌控的。



自我回顾与思维反刍


自我回顾有三个特性:

  • 自主性:我们可以选择什么时候进行自我回顾,什么时候停止,不会影响我们的工作;

  • 专注性:当我们进行自我回顾时,我们可以让注意力集中在某个想法和问题上,不会自由发散、天马行空;

  • 行动性:它专注的对象和方向是「怎么做」,而不像思维反刍一样,停留在「是什么」里面。

所以,要摆脱思维反刍,最关键的原则,就是把被动的、超出掌控的思维反刍,转化为自主的、专注的、聚焦于行动的自我回顾。

那么,为什么我们会有自我回顾和思维反刍两种不同的策略呢?是什么决定了它们的不同?

回忆起某件事情或者经历时内心的感受,是升起一种难过、自责、悔恨的情绪,只想快点把它从脑海中驱赶出去;

还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己,告诉自己:已经过去了,以后做好一点呢?

心理学上,把这两种做法,分别叫做「自我沉浸视角」和「自我抽离视角」 —— 这也就是造成自我回顾和思维反刍两种不同现象的核心因素。

自我回顾,会用一种旁观者的视角看待自己的过去,保持清醒和审视。你思考的是客观的事实 —— 当时发生了什么?我采取了什么样的决定?行动的结果是什么?—— 你的动力源于一种好奇心,体验到的情绪是中性的,身体感受是放松的、自如的

思维反刍,会把自己代入进当时的情景里面,重新经历一遍当时的做法。这时,你脑海中所思考的不是客观事实,而是你对于客观事实的解读 —— 我是不是做错了?我为什么会犯这样的错误?我本应能够如何如何……这就导致了,你体验到的情绪以愤怒、恐惧和悲伤为主。从而,你的身体是紧绷的,它感受到了压力,进入了一种应激状态



思维反刍的影响


从短期来看,它很容易让我们沉浸在负面情绪之中,破坏我们的心情,打破我们的工作状态,让我们心烦意乱,难以集中精力。

同时,它容易造成一些负面的冲动行为,比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为。以及,容易导致回避策略:当我遭遇了一次失败之后,我就不太愿意去面对类似的场景,因为我担心它会唤起我的负面感受。从而,把我们牢牢地困在一个小圈子里,难以寸进。

另外,它跟抑郁症也有一定的关系。有许多研究发现,抑郁症的一个特征,就是更容易沉浸在负面的感受和经历里面,难以跳出来,也难以把注意力转移到外界新的事物上,从而导致长久沉溺在负面情绪中。

更进一步,思维反刍还容易导向精神内耗。实际上,它就是精神内耗的一个重要成因。

当产生思维反刍的时候,它会占据大量的认知资源,让我们的注意力不自觉地被吸引过去,难以腾出空间进行有效的思考。于是,要想做出决策和行动,就必须先消耗资源去克服和抑制它,把它所占据的认知资源释放出来 —— 这就是精神内耗。我们的大量资源,都消耗在这种无用的忧虑和焦虑上面。久而久之,我们就很容易变得激情耗竭,缺乏行动力,什么事都做不成。

反过来,积极自主的自我回顾,可以带来许多正面的作用。比如:积极地回顾负面事件,可以有效降低负面事件对我们唤起的负面情绪反映,让它变得没那么难过;同时,养成经常自我回顾的习惯,还能让我们感到充实,提高主观幸福感

可以说,经常自我回顾,和习惯性地思维反刍,尽管本质上是同一种东西,但是它们所带给我们的效果,天差地别。



如何摆脱思维反刍的漩涡?


如何才能让我们的默认习惯,从思维反刍,转移到自我回顾呢?
最关键的方式,就是通过拉长我们跟过往经验的心理距离,从而驱动我们更多地运用自我抽离视角去回顾和审视,而不是去代入和沉浸。
1. 改变人称法
如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语,比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称,用「你」或「他」来思考。
比如:
  • 为什么「他」在这种情况下会这样做?
  • 「他们」是如何发展成争执的?分歧是什么?
  • 在「他」看来,事情是什么,而「他」的解读又是什么?
这个做法,可以高度激活大脑中负责处理「他人」和「认知」的部位,从而抑制自我为主体的情绪感受,让我们从沉浸中抽离出来。
进一步,就是去想象:如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境,你会对他说些什么?你会如何帮助他走出来?
当你这样去思考时,你就能够把「现在的我」跟「过去的我」拉开,从而更加客观地分析现状、汲取力量。
2. 榜样对齐法
子曰:“三人行,必有我师焉。择其善者而从之,其不善者而改之。”
当陷入思维反刍时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?
一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。
如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?」这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。
有很多时候,我们对这个「充满智慧的朋友」的构建,其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:
如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?
这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己,让自己走出情绪化的怪圈。

3. 掌控焦点法
思维反刍的生理基础,是过于活跃的DMN。所以,我们也可以通过去锻炼调节和掌控DMN的能力,来让自己及时从思维反刍里面脱离开,
具体来说:当你体验到自己的想法又开始不受控制、天马行空地乱窜时,当你的心上突然蒙上一些阴影,涌上一丝焦虑、不安和恐惧的时候 ——
试着对自己说:这些都是虚假的。我现在很好。绝大多数我担心的事情都不会发生。轻柔地把注意力拉回来,试着把注意力集中在某件事物上。可以是对周围环境的感受,打开自己的五感,去感受和体验;也可以是拉回手头的工作上,让自己动起来,把注意力的空隙填满。
不断训练这种做法,直到养成习惯。这可以让自己的DMN变得更加受控,从而,让我们能够跟各种各样的杂念拉开心理距离,不容易受它们的摆布。
通过以上三种方式,慢慢锻炼自己拉开心理距离的能力。一旦你能够采取「鸟瞰」的角度,从第三者的视角去看待自己的过去,那也就意味着,你更不容易受到过往的负面事件和情绪困扰了。
你会对生活中所发生的一切,更加游刃有余。
最后,分享一个简单的小测试,帮你发现自己是习惯思维反刍,还是自我回顾。
下面每个问题,1代表跟你最不相似,5代表跟你最相似。请阅读下面每个问题,快速记录下你的打分,不要想太多,也不要刻意去表现,按照自己的常态去回答即可。
1)我喜欢剖析和挖掘我的内在,比如喜好和渴望。
2)我喜欢对事物的本质和意义进行沉思。
3)每当发生一些事情之后,我经常花很长的时间去思考它。
4)我经常从更宏观的角度看待自己的生活,比如目标、价值和意义。
5)我经常回忆过去的某个场景,并在脑海中回放我的做法。
6)我喜欢去究根结底地分析我为什么要做某件事的原因。
7)我经常会回想我说过的话和做过的事情。
8)人们经常说我是一个深刻的、喜欢自省的人。
9)在一场争论或分歧过去很久之后,我仍旧会想理清楚究竟发生了什么。
10)我经常会重新思考和评估我自己做过的事情的价值。
先别看下面,先记录你的打分。
记录好了吗?
请把1、2、4、6、8的分数加起来,再把3、5、7、9、10的分数加起来。前者代表你自我回顾的倾向,后者代表你思维反刍的倾向。哪一种分数更高,就代表你可能更倾向于哪种。

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